A cor é um indicador de vitaminas e

antioxidantes potentes em frutas e legumes

 

 

Nesta época do ano podemos e devemos abusar de frutas e legumes de cores vibrantes.

Vamos falar de frutas de cor roxa. A amora silvestre, o figo e a uva.

Quem não gosta de figos ou de frutos silvestres como as amoras. Nada melhor do que ir ao campo e apanhar amoras fresquinhas e deliciosas, podem ser congeladas, transformadas em compota e fazer parte de uma sobremesa ou sumo delicioso ao longo do ano.

As amoras são ricas em fósforo, potássio, cálcio, vitamina A, B e C, com propriedades antioxidantes potentes, tem propriedades depurativas, digestivas e refrescantes.

Faz parte da lista dos alimentos anticancerígenos pelo seu teor de ácido elágico. É um bom tónico muscular para a prática desportiva pelo elevado valor de potássio. E as folhas secas podem ser utilizadas em chá como anti-diarreico.

As amoras silvestres nativas da flora portuguesa têm um efeito neuroprotector superior as  variedades disponíveis comercialmente, revela um estudo realizado pelo laboratório da Biologia da Doença e do Stress do ITQB/IBET, em colaboração com o James Hutton Institute, no Reino Unido

http://www.cienciahoje.pt/index.php?oid=53444&op=all

Os figos, roxos ou verdes são uma delicia, muito nutritivos, usados já pelos atletas gregos antes e depois da competição, tanto frescos como secos. Frescos têm menos calorias do que secos, com cerca de 74 calorias por 100 gr, três vezes menos que secos. Possui cerca de 3% de fibra solúvel (uma ajuda em caso de obstipação e reforça a flora intestinal). O figo é também rico em potássio, magnésio e cálcio e vitamina B1, B5. Pode combinar um figo com uma bela salada de rúcula e queijo chevre, e temperar com vinagre balsâmico uma verdadeira delícia.

E as uvas, acabadas de colher, com bagos mais pequenos do que as que compramos normalmente na frutaria mas uma verdadeira delícia. Quem se lembra das vendimas e do regenerante sumo de uva, acabado de pisar no lagar. A sua composição é de 80% de água e os restantes 20% tem nutrientes valiosos. As uvas são ricas em açúcar de fácil assimilação. A fibra encontra-se maioritariamente na casca que deve ser ingerida (lavar bem as uvas antes de as consumir). Tem uma pequena dose de minerais e vitaminas mas é rica em antioxidantes que ajudam o organismo a combater doenças como o cancro, problemas cardiovasculares e doenças degenerativas. As uvas dão um toque fresco ao muesli e ao iogurte.

 

Todos estes frutos são excelentes para fazer sumos, batidos e pequenos lanches. Vamos aproveitar esta época para nos abastecer de vitaminas e antioxidantes, a fruta muitas vezes esquecida é substituída por sobremesas calóricas, a maioria compra sempre a mesma fruta por comodismo e perde as dádivas da fruta da época.

Sugestão:

 

 

- Muesli caseiro sem açúcar com frutos secos e ou fruta fresca, (flocos de aveia, nozes, sementes de girassol e linhaça, pevides de abóbora, uvas, kiwi…)

- Bruschetta com queijo de cabra rúcula e figo

- Salada de rúcula, figo e queijo Feta com vinagra balsâmico (ou a gosto)

- Gelado caseiro de amora, ou calda de amora caseiro

- Batido de amora e iogurte natural

- Sumo de uva (com sementes)

Bom apetite!!

 

Aldina Rodrigues

Como tratar uma inflamação

 

As doenças inflamatórias crónicas são cada vez mais frequentes. Explorar os fatores causantes e corrigir hábitos de vida é essencial.

A Inflamação (do latim Inflammatio: acender fogo) é  a forma pela qual se manifestam muitas patologias. Identifica-se em medicina como “ite” (faringite, conjuntivite, colite…) Para a sua definição clínica utilizava-se primariamente o fatores enunciados por Celsos:

                Calor- Aumenta da temperatura da zona em causa. Que se deve á vasodilatação e ao incremento do consumo local de oxigénio

                Rubor- Zona vermelha, por fatores de vasodilatação e aumento de pressão

Tumefação- aumento do líquido intersticial e formação de edema

Dor- por libertação de substâncias que os recetores da dor

Perda de função foi introduzido mais tarde por Rudolf Virchow

Segundo John Huntter (1793)” a inflamação não é uma doença é uma resposta inespecífica que produz um efeito saudável  no organismo em que tem lugar”

Virchow não só definiu a perda de função como também a inflamação crónica, que está na base de muitas doenças crónicas. A inflamação crónica pode persistir por meses e anos. Pode ter origem numa inflamação aguda, que não é tratada ou pode começar de maneira progressiva e pouco evidente. No segundo caso podemos dar como exemplo a artrite reumatoide, aterosclerose, tuberculose…

A inflamação crónica é, também,  um fenómeno importante no desenvolvimento do cancro e em doenças que eram consideradas exclusivamente degenerativas, como o Alzheimer.

Quando temos uma inflamação o corpo tenta sempre restaurar os tecidos lesionados mas os sintomas por vezes obrigam a tratamentos exteriores para a cura. Por vezes o abuso de certos medicamentos ou de práticas menos adequadas nos hábitos de vida podem ser adversos ao processo de cura.

A medicina naturista para modular o processo de inflamação recorre muitas vezes ao jejum. A falta de apetite é um dos primeiros sintomas e deve de ser respeitado. Pode ser um jejum de água, sumos, caldos (de legumes…) e de infusões com efeitos anti-inflamatórios.

 Os jejuns são também  utilizados com técnicas detox em épocas do anos em que abundam alimentos como o figo as cerejas e as uvas,  o indivíduo come apenas esses alimentos, durante uns dias . Este tipo de “jejuns” só se devem fazer depois de consultar um profissional nesta área, pois pode ser um risco para a saúde se forem mal feitos, e nem todas as pessoas os podem fazer.

 

O papel das gorduras

Uma dieta refinada, rica em  gorduras saturadas e alimentos processados pode ser a chave da elevada incidência de patologias crónicas que se observam hoje em dia.

Os ácidos gordos do tipo ómega 6 incrementam a inflamação e a agregação plaquetária, enquanto os ácidos gordos do tipo ómega 3 contribuem para a redução da inflamação.

Os peixes, uns mais que outros, ingerem alimentos ricos em ómega 3, alimentam-se de plâncton, algas e de outros peixes mais pequenos em que a base da sua alimentação é também de algas e plâncton. A ingestão de peixe de água fria pode ser uma boa fonte de ingestão de ómega, mas a maneira como o confecionamos devido as altas temperaturas pode desnaturalizar o omega3.

A alternativa vegetal dos ómega 3 encontra-se em frutos secos (nozes amêndoas…)os delicados ómegas estão protegidos pela casca grassa, e os frutos devem ser ingeridos logo após a abertura destes. Os ómegas se expostos á luz e ao calor perdem as suas propriedades anti-inflamatórias. A linhaça rica em ómega três pode ser facilmente ingerida em semente ou em óleo. Outros alimentos ricos em ómega três são algumas verduras de folha verde, algas, sementes de cânhamo, e frutos secos.

Atualmente a industria alimentar utiliza na confeção de alimentos  gorduras parcialmente hidrogenadas, estas, são mais estáveis permitindo a conservação dos  alimentos  as vezes meses ou anos. Estas gorduras parcialmente hidrogenadas são ricas em ómega 6, que contém um percursor inflamatório que é o ácido araquidónico.  Quanto mais ácidos gordos ómega 6 tivermos no organismo menos capacidade o nosso organismo tem de utilizar os benefícios do ómega 3. Pensa-se que na época paleolítica a ingestão de ómega 6 e ómega 3 era similar, atualmente é de 25 (ómega 6) par 1(ómega 3).

Antioxidantes e exercício

Além da ingestão de gorduras saudáveis para combater a inflamação existem outros mecanismos sinérgicos.

Antioxidantes - uma dieta rica em antioxidante pode ter um papel crucial no combate ás lesões induzidas pelos radicais livres. Por exemplo uma ingestão rica em carotenoides está claramente corelacionada com uma menor incidência de lesões articulares.

Exercício – se houver um processo inflamatório pex articular, impõem se o repouso. A dor e o edema são sinais fisiológicos que nos dizem que devemos parar, mas muitas vezes depois de tomar medicação e não sentir a dor continuamos a forçar sem dar temo suficiente ao corpo para recuperar não falamos em repouso absoluto mas em respeitar os nossos corpo , para depois voltar-mos em força ás nossas atividades. O exercício é uma arma essencial neste processo, deve ser adaptado ao indivíduo, e preferencialmente uma atividade que dê prazer, só assim será constante e continuado ao longo da vida.

 

Pontos essenciais numa dieta anti-inflamatória

- Substituir as gorduras saturadas e trans que são ricas em ómega 6 (óleo de girassol, de milho, de palma)que favorecem a inflamação por ómega 3 que combate a inflamação. Boas fontes de ómega 3 são o azeite, óleo de abacate e de linhaça.

- Uma dieta abundante em legumes e fruta, tentar substituir snacks pouco saudáveis por fruta.

- Incrementar a ingestão de fibra. A fibra ajuda a reduzir a inflamação, o  objectivo seria umas 30gr dia(cereais integrai, leguminosas, legumes, fruta)

Alimentos benéficos ricos em ácidos alfalinolénicos, percussores dos ómega 3, como: sementes de linhaça, microalgas(clorela, espirulina…)nozes, sementes de chia…

- Especiarias com componentes anti-inflamatórios: alho, cebola, gengibre, curcuma, orégão, noz moscada…

- Diminuir alimentos inadequados por aportarem grande quantidade de gordura trans e omega6 como: carnes vermelhas, produtos lácteos, óleos parcialmente hidrogenados( óleos diversos, margarinas. Alimentos processados com grandes prazos de validade como bolachas e snacks, pão embalado. Diminuir a ingestão de alimentos refinados, pão branco, bolos, arroz instantâneo, comida pré- confecionada, cereais de arroz e milho(que contém muito açúcar e gordura)

- Diminuir alimentos que podem provocar intolerâncias (os efeitos variam de pessoa para pessoa) produtos lácteos, glúten, corantes, aromatizantes…

Outros recurso para o tratamento da inflamação…

- O relaxamento e as técnicas de controle mental podem ajudar a controlar a dor e a melhorar os processos inflamatórios. A sua eficácia foi demonstrada através de mecanismos neuroendócrionos e de imunomodulação.

- A acupuntura tem eficácia demonstrada em alguns processos inflamatórios tal como na analgesia.

- Hidroterapia é muito efetiva no tratamento da inflamação

O aspeto mental e emocional  são importantes, a calma e o processo de confiar que o nosso corpo tem uma palavra a dizer nestes processos e que as vezes o parar é o melhor remédio deve ser apreendido com uma etapa de recuperação e não de perca de tempo. Ser ativo e fazer o que está ao alcance de cada um. Aplique estas dicas, respire e fortaleça o seu sistema imunitário.